Quer um abdômen forte? Saiba quanto tempo ficar na prancha para ver resultados

Silenciosa e desafiadora, a prancha abdominal ganhou status de queridinha para quem busca um core forte de verdade. Ao sustentar o corpo em alinhamento, ela convoca abdômen, quadril e lombar em conjunto, enquanto ativa glúteos, quadríceps, ombros e braços.

Em análise publicada no blog da Smart Fit, o coach Lucas Carvalho chama atenção para um diferencial pouco comentado: o alívio de sobrecarga no pescoço. Diferentemente dos abdominais tradicionais, a prancha não exige flexões cervicais repetidas, o que favorece praticantes que sentem desconforto nessa região.

A execução correta, segundo ele, protege a coluna e potencializa os benefícios. O resultado é um trabalho global que melhora força, estabilidade, equilíbrio e postura.

Porém, o que muitos querem saber é o tempo ideal para ver os resultados. Com prática regular, os ganhos extrapolam a estética e chegam à funcionalidade do dia a dia. A melhora no controle corporal reflete em movimentos mais eficientes, menor risco de lesões e maior consciência postural.

Assim, poucos segundos bem feitos na prancha podem render efeitos duradouros no corpo inteiro.

Como fazer a prancha perfeita

Foto: Vecteezy

Para extrair resultados consistentes, a técnica precisa de atenção. Mantenha as costas alinhadas, a cabeça na mesma linha do tronco e os cotovelos sob os ombros.

Contraia o core para estabilizar a coluna e distribuir a carga com segurança.

Para melhorar o equilíbrio, posicione os pés mais afastados e aumente a base de suporte. Com a evolução, aproxime-os para intensificar o estímulo muscular. No entanto, evite elevar ou abaixar excessivamente o quadril e a cabeça, prevenindo sobrecarga lombar e problemas cervicais.

Tempo ideal para ver resultados

Não existe um tempo universal para sustentar a prancha, pois a duração varia conforme o nível do praticante. Iniciantes se beneficiam de 20 a 30 segundos, com progressão gradual. Além disso, intervalos de 10 segundos em 3 a 6 repetições oferecem outra estratégia eficiente.

Australiano bate recorde na prancha

Em 2021, o australiano Daniel Scali, então com 28 anos, estabeleceu o recorde mundial ao manter a prancha por 9 horas, 30 minutos e um segundo. O desafio ganhou peso adicional porque ele convive com dor crônica no braço após uma fratura aos 12 anos.

Movido pela paixão por atividades físicas, Scali aceitou o teste para lidar melhor com sua própria condição e demonstrar determinação. Ele relatou que o processo o ensinou a administrar a dor contínua. Dessa forma, a superação pessoal acompanhou o feito esportivo.

As tentativas de Scali também mobilizaram doações para a Painaustralia, organização nacional que atua para melhorar a qualidade de vida dos australianos que vivem com dor crônica. Nos primeiros meses, a campanha somou 19.223 dólares australianos para apoiar pessoas com dor crônica.

Hoje, o recordista segue buscando superar a própria marca, desafiando limites com foco e crença.

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